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ロコモティブシンドローム(症候群)に積極的に取り組んでいる病院 - 病院・医院・薬局情報

ロコモとは、ロコモティブシンドローム(和名:運動器症候群)の略で、筋肉や骨、関節などの運動器に障害が起こり、寝たきりになる危険性が高くなる状態をいいます。
ロコモが進行すると、「立つ」「歩く」といった運動器の機能が低下することで、日常生活に支障をきたし、そのままでは介護が必要になるリスクが高くなってしまいます。

ロコモと骨粗しょう症、認知症の負の連鎖

ロコモで運動機能が低下すると、骨が弱くなり、骨粗しょう症になりやすくなります。骨粗しょう症が進むと背骨や脚の付け根が骨折しやすくなり、骨折で動けない期間が長くなると、認知症になってしまうことがあります。さらに、認知症になると転びやすくなるというデータもあります。これらは相互に影響を与えて、要介護や寝たきりのリスクをさらに高くしてしまいます。

ロコモの原因は主に2つ

ロコモの原因には

  1. 加齢や生活習慣による運動器の機能低下
  2. 骨粗しょう症、変形性膝関節症、変形性脊椎症など骨や関節の病気の発症

があげられます。

1)加齢や生活習慣による運動器の機能低下
加齢により筋肉や骨の量は低下していきます。筋力の低下、持久力の低下、バランス能力の低下などが主に上げられ、これらが積み重なることで転びやすくなったり、つまずきやすくなったりします。
立つ・歩くなどの移動機能は、日常の生活習慣によっても変わります。
痩せすぎると骨や筋肉の量が減り、体を支える力が弱まります。逆に太りすぎると、体重によって腰やひざの関節に大きな負担がかかります。

また、運動習慣がない生活を続けていると、運動器は徐々に衰えていきます。ロコモの直接の原因は運動器の障害ですが、そもそも運動器に障害が出ないように日常の生活習慣に気を付けることが大切です。
2)骨粗しょう症、変形性膝関節症、変形性脊椎症など骨や関節の病気の発症
運動機能の低下により
  • 骨がもろくなる骨粗しょう症
  • 関節が痛む変形性関節症(へんけいせいかんせつしょう)
  • 腰が痛む変形性腰椎症(へんけいせいようついしょう)
  • お尻や下肢が痛む脊柱管狭窄症(せいちゅうかんきょうさくしょう)
などの疾患を発症します。

メタボとロコモ

メタボは、メタボリックシンドロームの略で、内臓脂肪が多くて糖尿病をはじめとする生活習慣病になりやすく、心臓病や脳などの血管の病気につながりやすい状態をいいますが、「ロコモ」と「メタボ」を合併する人が多いという報告があります。
ロコモやメタボの生活機能低下の防止には、予防、早期発見・早期治療が重要です。

ロコモの予防

ロコモは、

◆運動の習慣
◆骨や筋肉を強くする食事

で予防が可能になります。

◆運動の習慣

運動によって、「バランスをとる能力」と「筋力の向上の維持」で、つまずきなどが起こりにくくなり、転倒や骨折の予防になります。運動は続けることが大切です。無理のない範囲で自分に合った安全な方法で行いましょう。

ロコモ対策に効果的な運動例

(1)片脚立ち - バランス能力の向上と股関節周りの筋肉強化

1日の目安:左右1分間ずつ、3回
転倒しないように必ず何かにつかまりながら、床につかない程度に片脚をあげます。

(2)スクワット - 太ももの筋肉、お尻の筋肉、腹筋、背筋強化

1日の目安:深呼吸をするペースで5~6回繰り返し、3回

  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立ちます。つま先は30度くらい開きます。
  2. 膝がつま先より先に出ないようにしながらお尻を後ろに引くように身体を沈めます。膝は足の人差し指の方向に向くようにしましょう。
    スクワットができない場合は、いすに腰かけて机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

(3)かかと上げ運動 - ふくらはぎの筋力アップ

1日の目安:・10~20回×2~3セット

両足で立ってかかとを上げた後、ゆっくりと下ろす。
かかとを上げすぎると転びやすいので注意が必要です。難しい場合は椅子などにつかまって行いましょう。

(4)踏み出し運動 - 足腰の柔軟性やバランス能力、筋力強化

1日の目安:5~10回×2~3セット

  1. 滑りにくい床の上に立ち腰に両手を当てる
  2. 片方の脚をゆっくりと大きく前に踏み出す(太ももが床と平行になるぐらいまで腰を深く下げる)
  3. 踏み出した脚を元に戻す(反対側の脚も同様に行う)

◆食生活

ロコモを予防する食事のポイントは低栄養に注意して骨や筋肉を強くする食事を心がけることです。 具体的に気を付けることは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラの5大栄養素を1日3回の食事からバランスよくとりましょう。

大事なことは継続して行うことです。ロコモにならないよう生活習慣を改善して寝たきりになるリスクを低減していきましょう。

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